15. August: Tag der Erholung

 

Hier ein kurzer Überblick:

• 15. August: Tag der Erholung Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Regeneration und Erholung
• Aber wie sollten solche Pausen am besten sein und wieviel Ruhe brauchen wir eigentlich?
• Die Folgen von Dauerstress – eine unterschätzte Gefahr

 

15. August: Tag der Erholung
Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Regeneration und Erholung

Arbeit, Freunde, Familie, Hobbys – unser Alltag ist voll mit Terminen und Verpflichtungen.
Nicht selten artet die Fülle an Terminen in Stress aus.
Mental wird dieser Stress noch verstärkt, da wir uns unterbewusst ständig damit beschäftigen wie wir noch effektiver, produktiver werden können. Vor lauter Selbstoptimierung übersehen wir, dass gerade Pausen unheimlich wichtig sind, um unsere Akkus wieder aufzuladen.

Aber wie sollten solche Pausen am besten sein und wieviel Ruhe brauchen wir eigentlich?

 

Arbeitszeit - hier ist das Gleichgewicht per Gesetz geregelt
Theoretisch könnten wir seit der Industrialisierung 24 Stunden arbeiten, das Sonnenlicht hat keinen Einfluss mehr auf unsere Arbeitszeiten. Der Mensch ist jedoch nicht dafür ausgelegt. Hier regelt das Arbeitsschutzgesetz, wie die Maximalbelastungen aussehen dürfen und wie viel Pausen vorgeschrieben sind.
Konkret: Pro Tag dürfen Arbeitnehmer in Deutschland maximal 8 Stunden lang arbeiten – im Ausnahmefall kann sich diese Zeit auf 10 Stunden ausdehnen. Jedoch auch nur bis zu einer Maximalgrenze von 48 Stunden Arbeitszeit pro Woche.
Pausen und freie Zeiten sind wichtig – auch um bei der Arbeit wieder voll Leistungsfähig zu sein.
Generell ist es schon gut das man in den 1960er Jahren regelte das an Sonn- und Feiertagen generell niemand mehr arbeiten müsse.
Microsoft ging im Jahre 2019 in Japan jedoch noch einen Schritt weiter. Die Vier-Tage-Woche in seinen Büros wurde eingeführt. Dabei verzeichnete das Unternehmen keine Leistungseinbußen, sondern vermeldete eine Steigerung der Produktivität um 40 Prozent!

 

Ausdauersport - aber bitte nicht täglich
Wie viel Pause ein Sportler nach dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen braucht, hängt unter anderem von seinem individuellen Trainingszustand ab. Die Herzfrequenz gibt hier deutlich Aufschluss. Eine grobe Richtlinie ist ferner:
Nach einem leichten Ausdauertraining von 60 Minuten brauchen trainierte Sportler zwölf Stunden Erholungszeit. Untrainierte Anfänger sollten 24 Stunden lang pausieren.
Nach einer intensiven Training sollten sich untrainierte Sportler 48 Stunden lang erholen. Profis reichen 24 Stunden Pause.
Nach einem Hochleistungstraining sollten Anfänger für 72 Stunden pausieren, Trainierte Sportler können nach 36 Stunden mit dem Training weiter machen.

 

Stress: Wenn uns die Anforderungen über den Kopf wachsen
Für einige nicht nachvollziehbar, aber ein Job am Schreibtisch kann so belastend sein wie ein Dauerlauf. Termin- und Leistungsdruck, Ärger mit Kollegen, Zu Hohe Zielvorgaben von den Vorgesetzten sind nicht nur mental unheimlich anstrengend – sie können Körper und Seele regelrecht krank machen.

 

Die Folgenvon Dauerstress – eine unterschätzte Gefahr

Stress ist hormonelle Reaktion unseres Körpers. Die Stressreaktion wird angestoßen wenn unser Gehirn einen Stressreiz wahrnimmt. Genauer ein Verband von Nerven der Amygdala genannt wird. Dies kann im Berufsleben durch Deadlines, oder auch negative Kritik von Vorgesetzten sein. Auch ein Zuviel an Arbeit, ein schlechtes Büroklima können dafür sorgen.
Die Wirkung die diese Reize in uns erzielen ist die gleiche wie damals als Höhlenmenschen. Der Stressreiz bereitet den Körper auf zwei archaische Reaktionsmuster vor, die uns aus Stress-Situationen retten sollen: Kampf oder Flucht.

Was passiert bei Stress in unserem Körper?
Die Amygdala reizt den Sympathikus-Nerv. Dieser stößt eine Hormon Reaktion in der Nebenniere an. Es werden Adrenalin und Noradrenalin ausgestoßen, der Blutdruck steigt, der Herzschlag beschleunigt sich. Dies passiert, damit unser Körper mehr Energie hat zur Flucht oder zum Angriff.. Das dieser Mechanismus in unserer modernen Arbeitswelt eher selten eine gute Option ist interessiert unseren urtypischen Organismus hier leider wenig.
Parallel wird ebenfalls in der Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol freigesetzt. Es wirkt nachhaltiger wie Adrenalin und stößt weitere Reaktionen im Körper an. Beispielsweise versetzt er die Reproduktionsorgane in einen Schlafzustand, so dass wir in einer für ihn geltenden Notsituation nicht mit einer Schwangerschaft belastet werden. Grund vieler ungewollter Kinderlosigkeiten die nicht auf körperlichen Erkrankungen zurückzuführen sind kann hier also ein zu Hoher Stresslevel sein.
Leider regt Cortisol auch die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen im Körper an.. Während die Leber zusätzliche Glukose produziert, stellen die Verdauungsorgane ihre Tätigkeit ein, um den Muskeln für den vermeintlichen Kampf oder die Flucht sämtliche Energievorräte zugänglich zu machen.
Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol bereiten unseren Körper auf eine kurzfristige Spitzenbelastung vor. Aber unser Organismus ist gesundheitlich darauf angewiesen, dass diese Stresshormone nach einiger Zeit wieder auf ein niedriges Niveau fallen.
Werden unsere Stresshormone aber wegen beruflicher oder privater Situationen täglich stimuliert, schaden sie unserem Körper auf Dauer.

 

Das kann auch gesundheitliche Folgen haben.
Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Muskelabbau, Gewichtszunahme, Diabetes, Infektionsanfälligkeit, Schlafstörungen, Chronische Erschöpfungszustände und schlussendlich der Burn Out sind nur einige der Symptome die dadurch entstehen können.
Vor allem der Burn Out spielt leider immer öfter eine große Rolle. Bereits heute gehen fast 40% der vorzeitigen Verrentungen auf das Konto von Depressionen und Burn Out.
Ständige Erreichbarkeit, der nie enden wollende Leistungsdruck und weitere Störungen im Arbeitsumfeld sind lt Studie der Techniker Krankenkasse Haupt-Auslöser der deutschen Stress-Erkrankungen.

Wie kann jetzt eine sinnvolle Regeneration gelingen?
Präventiv gegen Burn Out müssen wir aktiv Pausenzeiten gestalten - auch und gerade während der Arbeit. Folgende Punkte können dabei helfen:

 

Mini-Pausen während der Arbeit
Kleine 5-Minuten Pausen um die hohe Konzentration kurz zu unterbrechen. Der erwachsene Mensch ist ca. 60-90 Minuten in der Lage sich wirklich hoch konzentriert einer Aufgabe zu widmen. Danach sollte eine kleine Pause folgen. Der Gang zur Kaffeemaschine, das Büro einmal lüften und kurze Atemübungen machen reichen hier schon aus um Körper und Geist zu erfrischen.

 

Seinen eigenen Biorhythmus respektieren
Wissenschaftler haben heraus gefunden dass die Zeiten in denen der Mensch wirklich effektiv am besten arbeitet zwischen 9-12 Uhr und 16-18 Uhr liegen. Zwischen 13-15 Uhr jedoch haben die meisten Menschen ein Leistungstief.
Hier bietet sich an eine ausgiebige Pause zu machen. Früher als Mittagsschlaf bekannt, bietet sich neudeutsch das Power-Napping an. 20 Minuten schlafen oder „dösen“ reichen hier um ebenfalls wieder frischer zu sein.

 

Den Feierabend wirklich Feierabend sein lassen
Wer länger arbeitet, bringt nicht mehr Leistung – das ist inzwischen mehrfach wissenschaftlich erwiesen. Kurzfristig für ein Projekt länger arbeiten steigert die Leistung. Regelmäßig jedoch seine Wochenarbeitszeit erhöhen schadet nicht nur der Gesundheit sondern auch der eigenen Leistung.
Sie haben sich den Feierabend verdient. Nehmen Sie ihn sich und leben sie. Genießen Sie einen Spaziergang , gehen sie zum Sport oder treffen sie sich entspannt mit Freunden. Alles was für Ihr eigenes Wohlbefinden gut ist.

Kurzurlaube entspannen mehr als ein langer Urlaub im Jahr
Zuhause auf dem Sofa kommen die Gedanken nicht wirklich zur Ruhe. Wirkungsvoller ist beispielsweise ein kurzer Wochenend- Ausflug. Egal was Ihrem Gusto entspricht ist erlaubt: Sei es eine kulturelle Städtereise, wandern und die Natur genießen, oder auch ein Wellness-Wochenende. Bringen Sie Ihre Gedanken weg von allem belastenden und tun Sie sich etwas Gutes.

 

Gesunder Schlaf – die körpereigene Regenerationszone
Je nach Alter benötigt der Mensch 5-11 Stunden Schlaf täglich. Bekommt er täglich zu wenig, leidet er und unsere Gesundheit.
Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Studien haben gezeigt das chronischer Schlafmangel eine Reihe von schweren Krankheiten begünstigen kann. Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen, Schlaganfällen sind nur einige derer die hier genannt werden. Was diese Studien aber auch aufzeigen: Im Schlaf finden Prozesse statt, die unseren Körper vor Belastungen schützen und seine Kräfte regenerieren. Nicht nur mentaler Stress wird abgebaut, auch unsere Immunzellen können siech regenerieren und wieder neu aufbauen.
Wichtig ist das nicht nur ausreichend Zeit für unseren Schlaf zur Verfügung steht, sondern dass auch keine Störungen unseren Schlaf unterbrechen.

 

Wie Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern können
Durch eine falsche Umgebung und ungute Gewohnheiten sorgen wir unabsichtlich für einen schlechteren Schlaf. Einige Dinge gibt es hier zu beachten:

 

Die Schlafumgebung
Im Schlafzimmer sollte absolute Dunkelheit herrschen, da der Körper nur dann genügende Mengen des Schlafhormons Melatonin bildet. Eine Raumtemperatur von 16-18 Grad sorgt dafür das wir nicht schwitzen und dadurch aufwachen oder unruhig schlafen.
Ein TV im Schlafzimmer ist ebenfalls keine so gute Idee. Sollte man sich aber nicht von ihm trennen wollen, unbedingt darauf achten, dass er auch komplett ausgeschaltet wird bevor man sich schlafen legt.

 

Essen und Trinken vorm Zubettgehen
Ideal ist die letzte Mahlzeit ca. 3-4 Stunden vor dem schlafen gehen zu sich zu nehmen. Ebenso sollte man fette und eiweißhaltige Mahlzeiten abends vermeiden, damit die Verdauung uns nicht um unseren Schlaf bringt.
Das Kaffee und Alkohol sind ebenso kein guter Schlummertrunk, da sie einen unruhigen leichten Schlaf fördern und so der tiefe Entspannungs-Schlaf nicht stattfinden kann.

 

Das Bett
Die Matratze sollte optimal zum Körpergewicht und zur Größe passen, wenn sie unseren Körper und die Knochen so entlasten soll, dass man ohne Rückenschmerzen und Verspannungen erwacht. Ein ergonomische abgestimmtes Kissen sorgt dafür, dass die Halswirbelsäule in entspannter Haltung ruht und so keine Kopf- und Nackenschmerzen entstehen.

 

Eine ruhige Abendroutine
Hier kommen wir nochmal zum Thema Feierabend. Wer bis spät in die Nacht sich um seine Arbeit kümmert, Dokumente wälzt, Emails bearbeitet – der kann nicht entspannt abschalten. Diese Tätigkeiten werden unbewusst mit in den Schlaf genommen. Was wiederum für einen unruhigen und nicht erholsamen Schlaf sorgt.
Abends lieber zu einem guten Buch greifen, Atem Yoga, Sport oder ein kleiner Spaziergang sind hier unter anderem geeignet den Körper und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Ein kleiner Tipp an alle Kopfmenschen denen kurz vor dem einschlafen noch Gedanken an die Arbeit oder Termine hoch kommen. Ein Diktiergerät oder ein kleiner Zettel auf den Nachttisch und kurz seine Gedanken notieren. So hat man seine Einfälle gesichert und kann sich, ausgeruht, am nächsten Morgen darum kümmern.

 

Pausen – wichtig für Körper, Geist und Lebensfreude
Auch wenn es verrückt klingt aber für Pausen braucht es Disziplin. Viele Menschen setzen sich selbst unter Druck, unbedingt allen Anforderungen gerecht werden zu müssen.
Und man denkt viel zu oft man habe gar keine Zeit für eine Pause. Aber gerade diese Pausen machen uns leistungsfähiger. Kurze kleine Erholungszonen helfen unserer Konzentration, unserer Lebensfreude und nicht zuletzt unserer Gesundheit