Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte - basisch oder sauer?

Übersicht:

• Wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorn in eine basische Ernährung passen
• Was sind stärkehaltige Lebensmittel?
• Sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte basisch?
• Der Einfluss von Stärke auf den Blutzucker
• Zwei einfache Strategien für einen stabilen Blutzucker
• Was ist resistente Stärke?
• Fazit
• FAQ

 

Wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorn in eine basische Ernährung passen

Viele Menschen, die sich mit dem Säure-Basen-Haushalt beschäftigen, stellen sich früher oder später eine Frage: Sind stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Getreide eigentlich basisch?

Die Antwort ist etwas differenzierter, als man zunächst denkt. Einige dieser Lebensmittel gelten in der basischen Ernährung tatsächlich als wertvolle Energielieferanten. Gleichzeitig spielen sie auch eine Rolle beim Blutzucker und Insulinspiegel. Entscheidend ist deshalb nicht nur, was wir essen, sondern auch wie wir es kombinieren und zubereiten.

 

Was sind stärkehaltige Lebensmittel?

Stärke ist ein pflanzlicher Energiespeicher. Chemisch gehört sie zu den sogenannten Polysacchariden, also komplexen Kohlenhydraten. Pflanzen lagern sie ein, um Energie für Wachstum und Entwicklung zu speichern.

Für den Menschen ist Stärke eine der wichtigsten Energiequellen in der Ernährung. Typische stärkehaltige Lebensmittel sind:

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Getreideprodukte wie Reis, Brot, Nudeln oder Haferflocken
• Mais und Maisprodukte
  

Im Körper wird Stärke Schritt für Schritt zu Glukose abgebaut. Diese dient den Zellen als Brennstoff. Lassen Sie uns estmal die PRAL-Werte für diese Lebensmittel anschauen. Die PRAL-Werte geben an, wie stark ein Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt belastet.

• Negative Werte = Basenbildend (gut)
• Positive Werte = Säurebildend

 

Lebensmittel	PRAL-Werte	Effekt
Kartoffel	-4,0 bis -1,7	basisch
Süßkartoffel	-5,6	stark basisch
Weiße Bohnen	-23,2	stark basisch
Linsen (grün/braun)	+3,5	leicht sauer
Kichererbsen	+0,3	neutral
Nudeln	+6,4	säurebildend
Spaghetti (weiß)	+6,0 bis +6,5	säurebildend
Spaghetti (vollkorn)	+7,3	säurebildend
Reis (geschält/weiß)	+1,7 bis +4,6	säurebildend
Reis (natur/braun)	+8,0 bis +12,5	säurebildend
Haferflocken	+10,7 bis +13,3	säurebildend

 

Sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte basisch?

In der Säure-Basen-Ernährung werden Lebensmittel danach eingeteilt, wie sie im Körper verstoffwechselt werden. Dabei gelten viele pflanzliche Lebensmittel als basenbildend, während stark verarbeitete Produkte oder tierische Lebensmittel eher säurebildend wirken.

Zu den günstigen Lebensmitteln für den Säure-Basen-Haushalt gehören unter anderem:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• viele Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Kräuter

Kartoffeln nehmen dabei eine besondere Rolle ein. Obwohl sie reich an Stärke sind, wirken sie im Stoffwechsel basisch und liefern gleichzeitig wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Auch viele Hülsenfrüchte werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung positiv bewertet. Sie liefern:

• komplexe Kohlenhydrate
• pflanzliches Eiweiß
• Ballaststoffe
• Mineralstoffe

Damit sind sie eine gute Energiequelle – besonders in einer überwiegend pflanzlichen Ernährung.

Der Einfluss von Stärke auf den Blutzucker

Stärkehaltige Lebensmittel liefern Energie, können aber auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Nach dem Essen wird Stärke zu Glukose abgebaut. Dadurch steigt der Blutzucker an und der Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren.

Wenn sehr schnell viel Glukose ins Blut gelangt, kann das zu starken Schwankungen führen:

• schneller Anstieg des Blutzuckers
• hohe Insulinausschüttung
• rascher Abfall des Blutzuckers
• Müdigkeit oder Heißhunger

Deshalb ist es sinnvoll, stärkehaltige Lebensmittel so zu kombinieren, dass die Blutzuckerkurve möglichst stabil bleibt.

Zwei einfache Strategien für einen stabilen Blutzucker

Es gibt praktische Möglichkeiten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu essen, ohne starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen.

1. Die richtige Reihenfolge beim Essen

Der französische Biochemiker Jessie Inchauspé beschreibt eine einfache Methode: die Reihenfolge der Lebensmittel. Empfohlen wird folgende Abfolge:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel zuerst - z. B. Gemüse oder Salat
• Proteine und Fette danach - z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu
• Kohlenhydrate zuletzt - z. B. Kartoffeln, Reis oder Brot

Diese Reihenfolge verlangsamt die Aufnahme von Zucker ins Blut und sorgt für eine flachere Blutzuckerkurve.

2. Stärkehaltige Lebensmittel abkühlen lassen

Noch interessanter wird es, wenn gekochte Stärke abkühlt. Dann verändert sich ihre Struktur. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke. Das passiert zum Beispiel bei gekochten Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Wenn diese Lebensmittel vollständig abkühlen, wird ein Teil der Stärke für Verdauungsenzyme schwerer zugänglich. Das hat mehrere Vorteile:

• der Blutzucker steigt langsamer
• die Insulinreaktion fällt geringer aus
• man fühlt sich länger satt

 

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine besondere Form von Stärke, die im Dünndarm kaum verdaut wird. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verarbeitet wird. Dort wirkt sie ähnlich wie Ballaststoffe. Diese Stoffe sind wichtig für eine gesunde Darmschleimhaut und gute Darmflora. Viele Ernährungsmediziner sehen resistente Stärke deshalb als wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung.

 

Fazit: Stärkehaltige Lebensmittel können Teil einer basischen Ernährung sein

Stärkehaltige Lebensmittel werden manchmal vorschnell als ungesund eingestuft. Tatsächlich kommt es aber stark auf Qualität, Zubereitung und Kombination an. Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte können sehr gut in eine basische und ausgewogene Ernährung passen. Besonders sinnvoll ist es:

• stärkehaltige Lebensmittel mit viel Gemüse zu kombinieren
• auf natürliche, unverarbeitete Produkte zu setzen
• gekochte Stärke gelegentlich abgekühlt zu essen
• auf eine ausgewogene Blutzuckerreaktion und damit die Reihenfolge der gegessenen Lebensmitte zu achten

So liefern diese Lebensmittel nicht nur Energie, sondern unterstützen auch Darmgesundheit und Stoffwechsel.

 

FAQ zu stärkehaltigen Lebensmitteln

Sind Kartoffeln basisch oder sauer?

Kartoffeln gelten in der Säure-Basen-Ernährung als basenbildend. Sie liefern außerdem wichtige Mineralstoffe und sind eine gute pflanzliche Energiequelle.

 

Sind Hülsenfrüchte basisch?

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten zwar Stärke, werden aber aufgrund ihres Mineralstoffgehalts und ihrer Nährstoffe meist neutral bis basisch bewertet.

 

Warum lassen abgekühlte Kartoffeln den Blutzucker weniger steigen?

Beim Abkühlen entsteht resistente Stärke, die im Dünndarm schlechter verdaut wird. Dadurch gelangt weniger Glukose schnell ins Blut. Dies ist gut für den Körper.

 

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt und im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert wird. Dabei entstehen gesundheitsfördernde Stoffe.

 

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel resistente Stärke?

• gekochte und abgekühlte Kartoffeln
• Reis oder Nudeln vom Vortag
• Hülsenfrüchte
• geschrotetes Getreide