Hier ein kurzer Überblick:
- Abnehmen ist ein langfristiger Prozess
- Mahlzeiten sollen gut geplant sein
- Abnehmen ohne Hunger ist nachhaltiger
- Haferflocken
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Nicht stärkehaltige Gemüsesorten
- Eier
- Nüsse
- Suppe auf Basis einer Gemüse- oder Hühnerbrühe
Wie man effektiv und gesund abnimmt
Effektives Abnehmen ist eine echte Kunst. Die meisten von uns haben viele Diäten durchlaufen und versucht, Gewicht zu verlieren. Selbst wenn wir es endlich schaffen, abzunehmen, kehren die verlorenen Kilos oft schnell zurück. Was tun, um das Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten?
Hier finden Sie die fünf Tipps, die das Abnehmen effektiver machen.
-
Abnehmen ist ein langfristiger Prozess
Es ist wichtig dem Körper Zeit zu geben. Man ist auch nicht über Nacht dick geworden. Es ist daher relevant sich Bewusst zu machen, dass der Gewichtsverlust Zeit in Anspruch nehmen wird.
Die Blitzdiäten basieren hauptsächlich auf Wasserverlust. Danach kehrt der Körper schnell zu seinem früheren Gewicht zurück. Dieser Prozess ist als Jojo-Effekt bekannt. Außerdem verlangsamen Perioden ohne Essen den Stoffwechsel, sodass nachfolgende Versuche zu schlechteren Ergebnissen führen.
Es ist daher sinnvoll auf Diäten zu verzichten und über eine Ernährungsumstellung nachzudenken.
Ernährungsumstellung bedeutet, dass Sie neue Ernährungsgewohnheiten lernen werden, die Sie lebenslang anwenden sollen. Dies bedeutet auch, dass Sie hoffentlich nie wieder zu Ihren schlechten Gewohnheiten zurückkehren werden und lebenslang fit, schlank und gesund bleiben.
-
Mahlzeiten sollen gut geplant sein
Neues will gelernt sein!
Neue Gewohnheiten benötigen Zeit. Bei einer Ernährungsumstellung kommen neue Zutaten und neue Rezepte hinzu. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich diese Lebensmittel nicht im Haus haben und erst einkaufen müssen. Anschließend steht das Lernen auf dem Plan. Die neuen Gerichte wollen in Ruhe zubereitet werden. Dies benötigt Zeit und Geduld. In den ersten Tagen bzw. Wochen ist es daher sinnvoll, die Mahlzeiten einen Tag früher zu planen. Manchmal hilft es auch, diese am Tag davor vorzukochen. Wenn Sie am nächsten Tag hungrig nach der Arbeit nach Hause kommen, können Sie die gesunde Mahlzeit schnell aufwärmen. Dies verhindert, dass Sie in alte Muster verfallen oder zu einem süßen Snack greifen.
Ihre Schritte:
- Alle Gerichte für den nächsten Tag aussuchen.
- Diese möglichst für feste Zeiten einplanen.
- Eine Einkaufsliste erstellen.
- Einkaufen
- Vorkochen
So können Sie problemlos steuern, was und wie viel Sie den ganzen Tag über essen.
-
Abnehmen ohne Hunger ist nachhaltiger
Ernährungsumstellung bedeutet, dass man auf gesunde Lebensmittel setzen soll. Der Körper muss wissen, dass er ausreichend Nahrung bekommt. Dann wird der Stoffwechsel weiterhin auf normalem Niveau arbeiten. Und was noch sehr wichtig ist –> wir können leichter dran bleiben. Wenn wir auf die gesunden, sattmachenden Lebensmittel setzen, werden wir seltener von Essattacken heimgesucht. Auch Süßigkeiten oder andere Genussmittel können uns nicht so leicht verführen, wenn wir satt sind!
Was essen beim Abnehmen? Welche Lebensmittel sind beim Abnehmen gut?
Anstatt zu Hungern setzen Sie am besten auf sättigende Lebensmittel wie:
-
Haferflocken
Diese sind reich an Ballaststoffen. Verbinden Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit einer Flüssigkeit, vergrößern Sie ihren Umfang bei gleichbleibender Kalorienmenge. Wenn Sie Haferflocken beispielweise zum Frühstück mit Wasser oder Milch verzehren und danach vielleicht noch reichlich trinken, vergrößert sich der Umfang der Haferflocken im Magen deutlich. Damit wird dieser schneller gefüllt, ohne dass Sie mehr Kalorien zu sich genommen haben. Sie werden satt. Außerdem werden die ballaststoffreichen Lebensmittel länger verdaut. Es dauert länger bis wir wieder Hunger haben.
Darüber hinaus wird vermutet, dass Haferflocken Hormone beeinflussen, die den Appetit verringern.
Haferflocken gehören außerdem zu den guten Säurebildnern. Das bedeutet, dass sie sehr nährstoffreich und gesund sind, sollen aber in Maßen gegessen werden. Am besten kombinieren Sie diese mit basenbildenden Lebensmitteln wie Obst oder Nüsse.
-
Bohnen und andere Hülsenfrüchte
Sie sind lecker, gesund und so vielseitig! Ob im Salat, im Eintopf oder sogar im Kuchenteig – sie schmecken lecker! Dazu gibt es so viele unterschiedliche Sorten. Jeder findet bestimmt die richtige Bohne für sich!:O)
Bohnen sowie andere Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe sondern auch komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Bei ihrer Verdauung wird der Blutzucker nur langsam und verzögert freigesetzt. Unser Körper braucht viel Zeit um die Bohnen, Linsen oder Kichererbsen zu verarbeiten. Dies hält länger satt!
Hülsenfrüchte gehören ebenfalls zu den guten Säurebildnern. Also bitte in Maßen essen!
-
Nicht stärkehaltige Gemüsesorten
Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören u.a. Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Paprika und Sellerie. Sie enthalten sehr wenig Kalorien, viel Wasser und viele Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie viel Platz im Magen annehmen, ohne uns mit vielen Kalorien zu belasten. Hier finden Sie eine Liste, mit Gemüsesorten, die Sie ohne bedenken essen können.
Bei allen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte bedeutet, dass man richtig viel davon essen kann. Zum Beispiel, um 100 kcal zu sich zu nehmen, können Sie 1 kg also einen kleinen Kopf vom Eisbergsalat oder 1 Teelöffel Butter essen. Was macht Sie mehr satt?
Und das beste an Gemüse ist, dass es basisch ist!
-
Eier
Eier verfügen über viel Eiweiß. Wie wir bereits gelernt haben, wird das Eiweiß länger verdaut als beispielweise kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Das heißt, Eier machen uns länger satt. Die meisten von uns essen sie auch gerne. Daher ist es sinnvoll, den Ernährungsplan mit Eiern zu ergänzen.
Achtung! Eier gehören zu den säurebildenden Lebensmitteln und sollen bei einer basischen Ernährung im Rahmen der 20% sonstiger nicht basischer Nahrungsmitteln berücksichtigt werden.
Was ist basische Ernährung?
Bei einer basischen Ernährung sollen basische Lebensmittel oder gute säurebildenden Nahrungsmittel 80% der täglichen Mahlzeiten ausmachen. Sonstige Lebensmittel dürfen möglichst 20% nicht überschreiten. Bei diesen 20% soll man möglichst auf nährstoffreiche Produkte setzen wie rotes Fleisch, Geflügel oder Eier. Genussmittel wie Zucker, helle Getreideprodukte wie Weizenbrötchen, Milchprodukte mit wenigen Ausnahmen, Fastfood, Fertigprodukte, süße Getränke und Alkohol sollen grundsätzlich gemieden werden!
-
Nüsse
Es ist eigentlich allgemein bekannt, dass Nüsse eine bessere Alternative zu Schokolade, Kuchen oder Chips sind. Die Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten wird langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate aus den Süßigkeiten. Außerdem scheint unser Kopf positiv auf die Nüsse zu reagieren. Der Genuss von ganzen Nüssen und damit die Kombination aus guten Nährstoffen und knusprigem Gefühl vermitteln uns positive Emotionen.
Alle Nüsse scheinen ähnlich sättigende Eigenschaften zu haben. Also können Sie Ihre Lieblingssorte wählen!
Nüsse gehören zu den guten Säurebildnern und dürfen nur in Maßen verzehrt werden!
-
Suppe auf Basis einer Gemüse- oder Hühnerbrühe
Einige Studien zeigen, dass eine Suppe zu Beginn einer Mahlzeit die Kalorienannahme zügeln kann. Basiert die Suppe auf einer Brühe, verfügt diese über eine geringe Kaloriendichte. Ähnlich wie bei dem nicht stärkehaltigen Gemüse hat sie wenige Kalorien bei viel Masse. Essen wir eine Schüssel Suppe zu Mittag als Vorspeise, füllt sich der Magen ganz gut. Das Hauptgericht kann daher kleiner ausfallen. Dabei werden viele Kalorien gespart.
Wichtig dabei:
- TOP: Brühe ist basisch!
- Die Suppe darf nicht mit Milch oder Sahne verfeinert werden. Damit würden wir die Kalorienmenge deutlich steigern und der Effekt wäre nicht mehr vorhanden.
-
Viel Trinken ist wichtig!
Trinken Sie beim Abnehmen täglich etwa zwei Liter ungesüßte Flüssigkeiten. Kräutertees wie der basische Tee oder stilles Wasser sind natürlich am besten. Warum?
Basische Kräutertees helfen bei der Entsäuerung. Damit werden die gespeicherten Säuren gelöst, neutralisiert und abtransportiert. Auch Wasser hat die Fähigkeit Fett zu lösen und damit die Abnahme zu unterstützen.
Natürlich sollten Sie auf alle gesüßten Getränke verzichten. Auch die Light- oder Zero-Kalorien-Versionen der süßen Limonaden gehören nicht zum basischen Ernährungsstil. Auch wenn die Light-Versionen kaum oder gar keine Kalorien ausweisen, ihr süßer Geschmack führt zur Insulinausschüttung. Der Mechanismus seiner Sekretion ist nämlich mit dem süßen Geschmack verbunden. Bei Insulinausschüttung sinkt der Blutzucker und wir bekommen Hunger. Obwohl die Getränke selbst kalorienarm sind, bringen sie uns dazu, mehr zu essen. Also lieber Finger weg davon!
Warum man trinken soll und wieviel erklären wir auch in diesem Blog. Wenn man die Prozesse besser versteht, klappt es auch mit der Motivation und Routine.
-
Möglichst gesunde, regionale und frische Nahrungsmittel essen.
In der Überschrift wurde das Wort „Nahrungsmittel“ bewusst verwendet. Das Essen soll uns nähren und uns Nährstoffe liefern, die unser Körper braucht. Es ist daher wichtig genau drauf zu achten, was man kauft.
- Regionales Obst und Gemüse wählen
Basische Ernährung unterstützt die Abnahme hervorragend. Es ist daher nicht verkehrt auf buntes Gemüse und Obst zu setzten. Dabei sollen das Gemüse und das Obst möglichst regional und frisch sein. Es geht hier nicht nur um den CO2-Fußabdruck, der bei importierten Produkten selbst durch den Transport höher ist. Unser Körper hat über Generationen gelernt, die regionalen Sorten zu verwerten. Dabei kommt es daher deutlich seltener zu allergischen Reaktionen. Setzen wir auf regionales Gemüse, garantieren wir dem Körper die notwendige Vielfalt an unterschiedlichen Produkten und Nährstoffen:
- Wintergemüse und Obst: Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Kohl- oder Steckrübe, Wurzelpetersilie, Pastinake, Möhre, Schwarzwurzel, Lauch, Rote Bete, diverse Winterkürbissorten, Birne, Apfel.
- Frühlingsgemüse und Obst: Champignons, Blumenkohl, Radieschen, Spargel, Spinat, Zwiebel, Apfel, Erdbeeren, Rhabarber
- Sommergemüse und Obst: Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Gurke, Kartoffel, Mais, Paprika, Möhre, Radieschen , Rotkohl, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zwiebel, Aprikose, Apfel, Birne, Blaubeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pflaumen
- Herbstgemüse und Obst: Gurke, Kartoffel, Mais, Spinat, Staudensellerie, Weißkohl, Zucchini, Zwiebel, Apfel, Birne, Pflaumen
Setzen Sie zusätzlich auf BIO-Produkte, vermeiden Sie chemische Zusätze. Diese werden sonst beim Düngen oder beim Insektenschutz verwendet.
- Im Geschäft Etiketten der Lebensmittel lesen.
Lassen Sie sich nicht von Werbung und der Zusicherung der Hersteller täuschen, dass ihre Produkte biologisch und gesund sind. Beim Einkaufen ist zu beachten, dass die Kategorie "Light" nicht genau definiert wurde. Für jeden Hersteller kann sie daher etwas völlig anderes bedeuten. Überprüfen Sie lieber, was das Produkt tatsächlich beinhaltet.
Und wenn man doch gesündigt hat?
Das 80:20 Prinzip in der basischen Ernährung erlaubt es Ihnen, hin und wieder auch die Genussmittel zu genießen. Steht eine Feier bevor? Denken Sie an einen Kuchenstück zum Geburtstag oder ein Glas Wein am Abend? Die Menge zählt! Solange es nicht zu oft passiert und die 20% der täglichen Lebensmittel nicht überschritten sind, ist das vollkommen in Ordnung. Sollte mal eine Feier doch größer werden und die säurebildenden Produkte einen großen Anteil des Speiseplans an dem Tag einnehmen, gleichen Sie es in den folgenden Tagen mit basischen Produkten aus!
Abnehmen beginnt im Kopf!
Ernährungsumstellung und ein effektiver Gewichtsverlust erfordern etwas mehr Aufwand. Die Ergebnisse werden Sie aber bestimmt überraschen!
Vielleicht scheinen unsere Empfehlungen zunächst schwer umzusetzen. Es wird sich jedoch schnell herausstellen, dass neue Gewohnheiten zur zweiten Natur werden. Sie werden sich bald nicht vorstellen können, zur alten Lebensweise zurückzukehren.
Denken Sie daran: Abnehmen ist nur die halbe Miete. Nach der Abnahme müssen Sie Ihren Körper an das neue Gewicht gewöhnen und es halten. Durch die Umstellung auf gesunde basische Ernährung erschweren Sie die Gewichtszunahme erheblich.
Solange Sie an sich, den gewählten Weg und Ihr Abnahmeziel glauben, werden Sie erfolgreich! Abnehmen beginnt im Kopf!
